مختارات من:
ظهرك وأعمال المنزل
جيهان أحمد فرج
آلام الظهر شائعة الحدوث في العصر الحديث, يعاني منها حوالي 80% من الناس في وقت من الأوقات, ويظن البعض خطأ أنها مقصورة على العاملين في حمل الأوزان الثقيلة, لكن الحقيقة أن الأعمال المكتبية, وكذلك أعمال المنزل تمثل هي الأخرى خطراً على صحة الظهر, وتعتبر الأمهات في المنزل من أكثر الفئات عرضة لآلام الظهر.
أوجاع الظهر أصبحت مرضاً من أمراض العصر الحديث بجانب السكر وأمراض القلب وضغط الدم المرتفع, ومن المعروف أن فقرات الظهر العظمية تبدأ في التآكل طبيعياً عند عمر 20 سنة, ومع الأسف فإن ذلك يحدث في وقت يبدأ ظهر المرأة فيه للتعرض إلى ضغوط العمل اليومي في المنزل أو المكتب أو بسبب الحمل.. أغلب السيدات لا يعلمن شيئاً عن التمارين الرياضية التي تقوي عضلات الظهر, وحتى من تدرك هذه التمارين لا تجد الوقت الكافي لأدائها بانتظام.
في فترة الحمل تكتسب الأم وزناً زائداً يتراوح بين 20 ـ 40 رطلاً, ويتركز معظمه في منطقة البطن, وهذا يمثل عبئاً على الفقرات الموجودة أسفل الظهر, هذا الوزن الزائد يمكن لأغلب السيدات في الريف والبادية أن يتغلبن عليه بسهولة بسبب اعتيادهن العمل اليومي ورفع الأغراض الثقيلة بطريقة صحيحة, كذلك تتغلب عليه السيدات اللاتي يمارسن الرياضة, لكن هذا الوزن يضع عبئاً ثقيلاً على المرأة غير الرياضية التي اعتادت على أسلوب الحياة العصرية المريحة, أو الانغماس في جلوس طويل على كرسي مريح أمام شاشة التلفزيون.
وحتى بعد الولادة مازالت المرأة تتعرض للتعب بسبب الانحناء بطريقة غير صحيحة أثناء أعمال التنظيف أو عند حمل الملابس وقطع الأثاث المنزلي, كل هذه الأعمال تمثل خطراً على الظهر إذا لم تؤد بشكل صحيح.
استراتيجية للوقاية
وفيما يلي استراتيجية بسيطة لتلافي هذه الأخطاء ولوقاية الظهر من الآلام.
تمرني على أوضاع صحيحة: الجلوس معتدلة الظهر هو أبسط وصفة طبية لحماية الظهر, إذا كنت تعملين على منضدة أو مكتب تذكري أن تقتربي قدر المستطاع منها, لا داعي لأن تميلي بالجذع إلى الأمام وأنت بعيدة عن المنضدة, وأثناء الرضاعة على الأم أن تحمل طفلها قريباً من جسدها بدلاً من أن تميل بجذعها نحوه حتى ترضعه. استخدمي دعامة الظهر السفلية: وهي عبارة عن وسادة صغيرة الحجم توضع خلف الظهر أثناء الجلوس لدعم أسفل الظهر, وهي تعمل على حفظ انحناء أسفل الظهر الطبيعي, وتستخدم سواء في المقعد العادي أو مقعد السيارة, ويمكن للأم أن تصنع لها وسادة باستخدام قطع القماش القديمة.
تعلمي كيف ترفعين الأشياء بطريقة سليمة: عندما تحاولين رفع طفلك أو التقاط أي شيء على الأرض تذكري الوضع الصحيح لأداء ذلك, فبدلاً من أن تحني الظهر من الوسط, اثني الركبتين مع الاحتفاظ باعتدال الظهر واستقامته, قربي الشيء الذي تنوين حمله قدر المستطاع من جسدك قبل رفعه, ثم ارفعي الثقل عن طريق فرد الركبتين, وحافظي عليه قريباً من جسدك مع الإبقاء على استقامة الظهر أثناء السير.. وعند إنزال الشيء الذي تحملينه مرة أخرى إلى الأرض قومي بإنزاله بنفس الأسلوب معتمدة على ثني الركبتين أيضاً.
احملي الطفل على الظهر: في حالة حمل الطفل والسير به فترة طويلة يمكنك استخدام حاملة خاصة للطفل تُثبت على الظهر, وهذا أفضل من حمله من الأمام على الصدر والسير به.
اطلبي المساعدة من باقي أفراد الأسرة: بدلاً من القيام بجميع أعباء المنزل وحدك يمكنك طلب العون من زوجك أو ابنك أو ابنتك الكبرى, هذا يقلل العبء عنك, كما يجعل باقي أفراد الأسرة أكثر مشاركة في العناية بالبيت وصحة الصغار, وهذا يكسبهم القدرة على الاعتماد على النفس, وحب المشاركة والتعاون.
تعرفي على أوضاع متنوعة تريح الظهر: عند القراءة أو المذاكرة مع طفلك أو طفلتك يمكنكما الاستلقاء على البطن فوق سجادة أو بساط مريح, فالجلوس أثناء الاستذكار فترات طويلة يدفعك للانحناء ويسبب لك ألم الظهر, وحاولي أن توفري جهدك عند جمع الألعاب الخاصة بطفلك, ولا داعي لأن تكرري ذلك كل فترة قصيرة, فما الجدوى من جمع لعب الطفل خمس أو ست مرات يومياً, مادام سينثرها من جديد? ويكفيك أن ترتبي أغراضه مرة واحدة يومياً.
احرصي على مزاولة التمارين والإرضاع من الثدي: على الأم بعد الولادة أن تعمل سريعاً على عودة رشاقتها إليها حتى تحمي نفسها من آلام الظهر, المواظبة على أداء التمارين شيء مفيد.. الاستمرار في الرضاعة الطبيعية من الثدي يوفر عليك مجهود إعداد الرضعات الصناعية, ويساعدك على استرداد رشاقتك بسرعة نظراً لإفراز هرمون الأوكسيتوسين (Oxytocin) أثناء مص الطفل لحلمة الثدي, وهذا الهرمون يساعد على تقلص حجم الرحم.. والأفضل أن تستمر الرضاعة من الثدي عامين كاملين حتى يسترد جسمك نشاطه وحيويته, كما تمنع الرضاعة من الثدي حدوث الحمل المبكر بعد الولادة, وهذا يمنح المرأة فترة راحة كافية.
تمارين بلا إجهاد
إن الرياضة المنتظمة هي وسيلة الدفاع المثالية ضد آلام الظهر, والتمارين التالية سوف تضعك على الطريق السليم:
ـ المشي: يساعد على تخفيف وزن الجسم, ويقوي العضلات, حاولي المشي مدة نصف ساعة ثلاثة أو أربعة أيام أسبوعياً.
ـ تمارين البطن:
1ـ استلقي على ظهرك فوق الأرض, اثني ركبتيك قليلاً, وضعي اليدين خلف الرأس, ثم ارفعي الكتفين على الأرض, وكرري التمرين حتى تشعرين بالتعب, ولكن دون الشعور بألم, ويستحسن أداء التمرين يومياً أو على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.
2ـ اركعي على اليدين والركبتين, وافردي الذراع الأيسر مع الرجل اليمنى, واحتفظي بهذا الوضع لمدة 10 ثوان مع الاحتفاظ باستقامة الظهر, ثم كرري التمرين باستخدام الذراع اليمنى مع الرجل اليسرى, وتدريجياً تزداد فترة التمرين حتى تصل إلى 30 ثانية.
ـ تمارين لعضلات الفخذ: تقوية عضلات الفخذ سوف تساعدك على أداء القرفصاء بطريقة صحيحة عند حمل الأغراض والأمتعة, وهذا يمنع انحناء الظهر غير الضروري, اسندي ظهرك على الحائط, ثم حاولي أداء وضع القرفصاء (حتى منتصف الطريق), ثم توقفي عند هذا الوضع مدة 30 ثانية, وكرري التمرين 10 ـ 15 مرة, يمكنك أداء التمرين وأنت مستندة بيديك على كرسي بدلاً من الاستناد بالظهر إلى الحائط, لكن حاولي دائما الحفاظ على استقامة الظهر.
أوجاع الظهر أصبحت مرضاً من أمراض العصر الحديث بجانب السكر وأمراض القلب وضغط الدم المرتفع, ومن المعروف أن فقرات الظهر العظمية تبدأ في التآكل طبيعياً عند عمر 20 سنة, ومع الأسف فإن ذلك يحدث في وقت يبدأ ظهر المرأة فيه للتعرض إلى ضغوط العمل اليومي في المنزل أو المكتب أو بسبب الحمل.. أغلب السيدات لا يعلمن شيئاً عن التمارين الرياضية التي تقوي عضلات الظهر, وحتى من تدرك هذه التمارين لا تجد الوقت الكافي لأدائها بانتظام.
في فترة الحمل تكتسب الأم وزناً زائداً يتراوح بين 20 ـ 40 رطلاً, ويتركز معظمه في منطقة البطن, وهذا يمثل عبئاً على الفقرات الموجودة أسفل الظهر, هذا الوزن الزائد يمكن لأغلب السيدات في الريف والبادية أن يتغلبن عليه بسهولة بسبب اعتيادهن العمل اليومي ورفع الأغراض الثقيلة بطريقة صحيحة, كذلك تتغلب عليه السيدات اللاتي يمارسن الرياضة, لكن هذا الوزن يضع عبئاً ثقيلاً على المرأة غير الرياضية التي اعتادت على أسلوب الحياة العصرية المريحة, أو الانغماس في جلوس طويل على كرسي مريح أمام شاشة التلفزيون.
وحتى بعد الولادة مازالت المرأة تتعرض للتعب بسبب الانحناء بطريقة غير صحيحة أثناء أعمال التنظيف أو عند حمل الملابس وقطع الأثاث المنزلي, كل هذه الأعمال تمثل خطراً على الظهر إذا لم تؤد بشكل صحيح.
استراتيجية للوقاية
وفيما يلي استراتيجية بسيطة لتلافي هذه الأخطاء ولوقاية الظهر من الآلام.
تمرني على أوضاع صحيحة: الجلوس معتدلة الظهر هو أبسط وصفة طبية لحماية الظهر, إذا كنت تعملين على منضدة أو مكتب تذكري أن تقتربي قدر المستطاع منها, لا داعي لأن تميلي بالجذع إلى الأمام وأنت بعيدة عن المنضدة, وأثناء الرضاعة على الأم أن تحمل طفلها قريباً من جسدها بدلاً من أن تميل بجذعها نحوه حتى ترضعه. استخدمي دعامة الظهر السفلية: وهي عبارة عن وسادة صغيرة الحجم توضع خلف الظهر أثناء الجلوس لدعم أسفل الظهر, وهي تعمل على حفظ انحناء أسفل الظهر الطبيعي, وتستخدم سواء في المقعد العادي أو مقعد السيارة, ويمكن للأم أن تصنع لها وسادة باستخدام قطع القماش القديمة.
تعلمي كيف ترفعين الأشياء بطريقة سليمة: عندما تحاولين رفع طفلك أو التقاط أي شيء على الأرض تذكري الوضع الصحيح لأداء ذلك, فبدلاً من أن تحني الظهر من الوسط, اثني الركبتين مع الاحتفاظ باعتدال الظهر واستقامته, قربي الشيء الذي تنوين حمله قدر المستطاع من جسدك قبل رفعه, ثم ارفعي الثقل عن طريق فرد الركبتين, وحافظي عليه قريباً من جسدك مع الإبقاء على استقامة الظهر أثناء السير.. وعند إنزال الشيء الذي تحملينه مرة أخرى إلى الأرض قومي بإنزاله بنفس الأسلوب معتمدة على ثني الركبتين أيضاً.
احملي الطفل على الظهر: في حالة حمل الطفل والسير به فترة طويلة يمكنك استخدام حاملة خاصة للطفل تُثبت على الظهر, وهذا أفضل من حمله من الأمام على الصدر والسير به.
اطلبي المساعدة من باقي أفراد الأسرة: بدلاً من القيام بجميع أعباء المنزل وحدك يمكنك طلب العون من زوجك أو ابنك أو ابنتك الكبرى, هذا يقلل العبء عنك, كما يجعل باقي أفراد الأسرة أكثر مشاركة في العناية بالبيت وصحة الصغار, وهذا يكسبهم القدرة على الاعتماد على النفس, وحب المشاركة والتعاون.
تعرفي على أوضاع متنوعة تريح الظهر: عند القراءة أو المذاكرة مع طفلك أو طفلتك يمكنكما الاستلقاء على البطن فوق سجادة أو بساط مريح, فالجلوس أثناء الاستذكار فترات طويلة يدفعك للانحناء ويسبب لك ألم الظهر, وحاولي أن توفري جهدك عند جمع الألعاب الخاصة بطفلك, ولا داعي لأن تكرري ذلك كل فترة قصيرة, فما الجدوى من جمع لعب الطفل خمس أو ست مرات يومياً, مادام سينثرها من جديد? ويكفيك أن ترتبي أغراضه مرة واحدة يومياً.
احرصي على مزاولة التمارين والإرضاع من الثدي: على الأم بعد الولادة أن تعمل سريعاً على عودة رشاقتها إليها حتى تحمي نفسها من آلام الظهر, المواظبة على أداء التمارين شيء مفيد.. الاستمرار في الرضاعة الطبيعية من الثدي يوفر عليك مجهود إعداد الرضعات الصناعية, ويساعدك على استرداد رشاقتك بسرعة نظراً لإفراز هرمون الأوكسيتوسين (Oxytocin) أثناء مص الطفل لحلمة الثدي, وهذا الهرمون يساعد على تقلص حجم الرحم.. والأفضل أن تستمر الرضاعة من الثدي عامين كاملين حتى يسترد جسمك نشاطه وحيويته, كما تمنع الرضاعة من الثدي حدوث الحمل المبكر بعد الولادة, وهذا يمنح المرأة فترة راحة كافية.
تمارين بلا إجهاد
إن الرياضة المنتظمة هي وسيلة الدفاع المثالية ضد آلام الظهر, والتمارين التالية سوف تضعك على الطريق السليم:
ـ المشي: يساعد على تخفيف وزن الجسم, ويقوي العضلات, حاولي المشي مدة نصف ساعة ثلاثة أو أربعة أيام أسبوعياً.
ـ تمارين البطن:
1ـ استلقي على ظهرك فوق الأرض, اثني ركبتيك قليلاً, وضعي اليدين خلف الرأس, ثم ارفعي الكتفين على الأرض, وكرري التمرين حتى تشعرين بالتعب, ولكن دون الشعور بألم, ويستحسن أداء التمرين يومياً أو على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.
2ـ اركعي على اليدين والركبتين, وافردي الذراع الأيسر مع الرجل اليمنى, واحتفظي بهذا الوضع لمدة 10 ثوان مع الاحتفاظ باستقامة الظهر, ثم كرري التمرين باستخدام الذراع اليمنى مع الرجل اليسرى, وتدريجياً تزداد فترة التمرين حتى تصل إلى 30 ثانية.
ـ تمارين لعضلات الفخذ: تقوية عضلات الفخذ سوف تساعدك على أداء القرفصاء بطريقة صحيحة عند حمل الأغراض والأمتعة, وهذا يمنع انحناء الظهر غير الضروري, اسندي ظهرك على الحائط, ثم حاولي أداء وضع القرفصاء (حتى منتصف الطريق), ثم توقفي عند هذا الوضع مدة 30 ثانية, وكرري التمرين 10 ـ 15 مرة, يمكنك أداء التمرين وأنت مستندة بيديك على كرسي بدلاً من الاستناد بالظهر إلى الحائط, لكن حاولي دائما الحفاظ على استقامة الظهر.
